4 привычки здорового питания долгожителей

Невозможно гарантировать, что вы доживете до 100 лет. Но мы можем многому научиться, изучая пищевые привычки долгожителей мира.

Исследователи определили пять мест в мире, где люди имеют исключительно большую продолжительность жизни — часто доживают до 100 лет и даже больше. Эти районы, называемые «голубыми зонами», включают полуостров Никоян в Коста-Рике, город Лома-Линда в Калифорнии, а также острова Окинава в Японии, Сардиния в Италии и Икария в Греции.

На первый взгляд диета, образ жизни и привычки людей в этих «голубых зонах» могут сильно отличаться друг от друга.

Многие из жителей Сардинии-долгожителей живут в гористой местности, где они охотятся, ловят рыбу и собирают собственные продукты, такие как козье молоко, сыр пекорино, ячмень и огородные овощи. Жители Лома-Линды-долгожители являются частью сплоченной общины адвентистов седьмого дня, которая избегает кофеина и алкоголя и придерживается преимущественно вегетарианской диеты; в то время как на Икарии красное вино является основным продуктом питания, и люди придерживаются типичной средиземноморской диеты с большим количеством фруктов и овощей и скромным количеством мяса и морепродуктов.

Окинавцы исторически придерживались преимущественно растительной диеты. Большую часть калорий они получают из сладкого картофеля, тофу и свежих овощей, которые часто собирают в собственных садах. Они также ценят свинину, которую традиционно приберегают для особых случаев. Между тем, никойские долгожители склонны придерживаться традиционной мезоамериканской диеты, богатой крахмалистыми растительными продуктами, такими как кукуруза, фасоль и тыква.

Ряд факторов, по-видимому, влияет на продолжительность жизни. Некоторые исследования показывают, что на генетику приходится около 25 процентов продолжительности жизни человека, а остальное составляют диета, окружающая среда, физические упражнения и другие факторы образа жизни. И исследования показывают, что даже если вы не начнете улучшать свой рацион до среднего возраста или позже, вы все равно можете увеличить продолжительность своей жизни на десять или более лет.

Диета сама по себе не является единственным фактором, связанным с высокой продолжительностью жизни. Исследования показали, что люди, живущие в сообществах, где долгая жизнь является обычным явлением, обычно имеют прочные связи с друзьями и семьей, целеустремленность и позитивный взгляд на жизнь. Они занимаются высоким уровнем физической активности и проводят много времени вне садоводства, ведения сельского хозяйства или общения с другими людьми в своих сообществах, говорит Дэн Бюттнер, автор новой книги «Американская кухня голубых зон».

Хотите дожить до 100 лет? Вот что рекомендуют эксперты.

Бюттнер потратил годы на изучение, исследование и написание статей о «голубых зонах». Он также проанализировал подробные научные исследования их рациона. Он обнаружил, что, хотя их пищевые привычки во многом различаются, у них есть как минимум четыре общих знаменателя. Вы можете включить эти принципы в свою жизнь, делая следующее.

Бобовые особенно популярны среди жителей «голубых зон». Соевые бобы являются важной частью традиционной диеты на Окинаве, равно как и фасоль на Сардинии и черная фасоль на Никойе. Жители «голубых зон» склонны есть разнообразные бобы и другие растительные продукты, богатые клетчаткой.

Исследования показали, что употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, способствует насыщению и повышает уровень холестерина и сахара в крови. Он также защищает от рака и диабета и снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, которые являются двумя основными причинами смерти во всем мире.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале PLOS Medicine, показало, что большинство людей могли бы продлить свою жизнь на несколько лет, перейдя с типичной западной диеты на более здоровую диету. бобовые. (Вы можете попробовать этот рецепт супа из сладкого картофеля и черноглазого гороха от Voraciously.)

«Выясните, как включить в свой рацион чашку бобов каждый день», — говорит Бюттнер. «Всего одна чашка дает вам половину всей необходимой вам ежедневной клетчатки».

Орехи богаты витаминами, клетчаткой и минералами и являются основным продуктом питания для многих жителей Голубой зоны. Например, миндаль популярен на Икарии и Сардинии, где его используют во многих блюдах, а жители Никойи любят фисташки, говорит Бюттнер.