В любом возрасте здоровое питание может продлить жизнь.

Независимо от того, сколько вам лет и сколько нездоровой пищи вы потребляете, никогда не поздно начать устранять ущерб, нанесенный плохим питанием.

К такому выводу пришли ученые, которые изучают, как выбор продуктов питания влияет на продолжительность нашей жизни и риск развития заболеваний. Они обнаружили, что люди могут получить значительную пользу для здоровья в любом возрасте, сократив употребление продуктов с высокой степенью переработки, содержащих соль, сахар и другие добавки, и заменив их более питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, фасоль, чечевица, морепродукты и цельнозерновые продукты. .

Чем раньше вы начнете, тем лучше. Соблюдение здорового питания с раннего возраста приводит к наибольшему увеличению продолжительности жизни. Но даже люди, которые ждут до среднего возраста или позже, чтобы улучшить свои пищевые привычки, все равно могут продлить свою жизнь на годы.

Исследование дает новые возможности по нескольким причинам. Это показывает, что вам не обязательно менять свой рацион, чтобы получить пользу. Даже небольшие изменения, такие как добавление горсти орехов в свой ежедневный рацион в качестве полдника и сокращение употребления обработанного мяса, такого как ветчина и хот-доги, потенциально могут продлить вашу жизнь на годы. И это говорит о том, что даже если вам за 60 или больше, внесение этих относительно небольших изменений в свой рацион все равно может принести значительную пользу.

В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, ученые наблюдали примерно за 74 000 человек в возрасте от 30 до 75 лет на протяжении более двух десятилетий. За это время они проанализировали свое питание и образ жизни и отслеживали изменения в том, что они ели. Исследователи использовали несколько систем оценки для оценки качества своего рациона, в том числе Альтернативный индекс здорового питания, который был разработан экспертами по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Ч. Чана.

Индекс дает низкие оценки нездоровой пище и более высокие оценки более здоровой пище. Среди продуктов, получивших высокие оценки, были фрукты, овощи, орехи, семена, бобы, цельнозерновые продукты, а также продукты, богатые ненасыщенными жирами и полезными для сердца жирными кислотами омега-3, такие как рыба, авокадо и оливковое масло. Среди нездоровых продуктов, получивших более низкие оценки, были такие продукты, как красное и обработанное мясо, а также продукты с высоким содержанием натрия и сахара, такие как подслащенные напитки, пицца, картофельные чипсы и другие нездоровые продукты.

Чем более питательную пищу люди ели и чем меньше вредной пищи они потребляли, тем выше баллы их диеты. Исследователи обнаружили, что люди, которые имели стабильно высокие показатели диеты, имели на 14 процентов меньшую вероятность умереть по любой причине в течение периода исследования по сравнению с людьми, которые постоянно придерживались плохого питания.

Но, пожалуй, самое главное: люди, которые улучшили свои пищевые привычки, увидели большие преимущества. Исследователи обнаружили, что люди, которые увеличили свои показатели диеты всего на 20 процентов во время исследования, имели как минимум 8-процентное снижение смертности в течение периода исследования и снижение вероятности смерти от сердечных заболеваний на 7-15 процентов. По словам Мерседес Сотос-Пьето, ведущего автора, добиться 20-процентного увеличения показателей диеты можно так же просто, как заменить сладкие напитки в своем рационе газированной водой и съедать хотя бы одну горсть орехов или одну порцию фасоли или чечевицы в день. исследования.

Она отметила, что большинству участников исследования было больше 60 лет, что свидетельствует о том, что никогда не поздно улучшить свои пищевые привычки. Снижение смертности среди людей, которые улучшили свои пищевые привычки, во многом обусловлено снижением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, на которые сильно влияет диета. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности во всем мире.

Сотос-Пьето отметила, что более питательная диета путем небольших и постепенных улучшений в выборе продуктов питания с течением времени может помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина, кровяное давление, уровень сахара в крови и воспаление - все это может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и снизить вероятность сердечного приступа или инсульта.

«Нет необходимости резко менять свой образ жизни», — сказал Сотос-Пьето, доцент Мадридского автономного университета и адъюнкт-профессор Гарвардской школы общественного здравоохранения. «Выбирайте небольшие цели, которых вы сможете достичь и поддерживать в течение долгого времени».